孕期能吃 / 少吃 / 别吃食物三色表

这份可以直接收藏，当作孕期饮食速查表来看。

使用原则

• 绿色：能吃
  • 一般可以正常吃
  • 前提是新鲜、卫生、做熟、不过量
• 黄色：少吃
  • 不是绝对不能吃
  • 但要控制频率、控制量、注意身体反应
• 红色：别吃或尽量避免
  • 主要是因为感染风险、酒精风险、重金属风险或食品安全风险

一、主食类三色表

绿色：能吃

• 米饭
• 面条
• 馒头
• 粥
• 玉米
• 红薯
• 土豆
• 燕麦
• 全麦面包

黄色：少吃

• 油条
• 手抓饼
• 酥皮点心
• 方便面
• 高糖面包
• 奶油蛋糕

红色：别吃或尽量避免

• 放久变质的熟食主食
• 来源不明、卫生差的凉皮凉面
• 发霉变质的面包、米饭、糕点

二、肉蛋类三色表

绿色：能吃

• 瘦猪肉
• 牛肉
• 鸡肉
• 鸭肉
• 鸡蛋
• 鹌鹑蛋
• 排骨
• 鱼肉

注意

都要做熟再吃。

黄色：少吃

• 肥肉
• 烧烤肉类
• 腊肉
• 香肠
• 培根
• 午餐肉
• 卤味肉类
• 油炸鸡块

红色：别吃或尽量避免

• 生肉
• 半生不熟牛排
• 溏心蛋
• 生鸡蛋
• 不新鲜肉类
• 来路不明熟食
• 酒糟味很重、可能含明显酒精残留的食物

三、海鲜类三色表

绿色：能吃

• 熟虾
• 熟三文鱼
• 鳕鱼
• 鲈鱼
• 黄花鱼
• 带鱼
• 扇贝
• 蛤蜊

前提

• 新鲜
• 正规来源
• 完全做熟

黄色：少吃

• 螃蟹
• 麻辣小龙虾
• 贝类海鲜
• 金枪鱼
• 烟熏海鲜
• 腌制海鲜
• 重口味海鲜锅

为什么少吃

• 有些可能盐高、油高
• 有些可能重金属风险更高
• 有些可能更容易引起肠胃不适或过敏

红色：别吃或尽量避免

• 生鱼片
• 刺身
• 生蚝
• 醉虾
• 醉蟹
• 半生不熟贝类
• 不新鲜海鲜
• 高汞大型鱼类，比如剑鱼、鲨鱼、旗鱼等

四、奶类豆制品三色表

绿色：能吃

• 巴氏杀菌奶
• 常温纯牛奶
• 酸奶
• 奶酪
• 豆腐
• 豆浆
• 豆腐脑
• 豆皮

黄色：少吃

• 含糖酸奶
• 奶茶
• 奶油制品
• 甜味乳饮料
• 油炸豆制品

红色：别吃或尽量避免

• 未经消毒的生奶
• 来源不明的自制奶制品
• 变质发酸的奶制品

五、蔬菜类三色表

绿色：能吃

• 青菜
• 菠菜
• 西兰花
• 胡萝卜
• 西红柿
• 黄瓜
• 南瓜
• 冬瓜
• 菜花
• 莲藕

建议

• 多样化吃
• 充分清洗
• 熟食更稳妥

黄色：少吃

• 腌菜
• 咸菜
• 榨菜
• 辣白菜
• 很辣的凉拌菜

红色：别吃或尽量避免

• 没洗干净的生蔬菜
• 放太久的凉拌菜
• 变质蔬菜
• 发芽严重或腐烂的土豆及蔬菜

六、水果类三色表

绿色：能吃

• 苹果
• 香蕉
• 橙子
• 梨
• 葡萄
• 猕猴桃
• 蓝莓
• 草莓
• 火龙果

原则

• 洗干净
• 适量吃
• 不要拿水果代替正餐

黄色：少吃

• 西瓜
• 榴莲
• 荔枝
• 龙眼
• 甘蔗汁
• 果干
• 腌制果脯

为什么少吃

• 有些糖分高
• 有些吃多了可能上火、胃肠不适

红色：别吃或尽量避免

• 发霉水果
• 腐烂水果切掉后继续吃
• 不干净的现切水果
• 放太久的果汁

七、零食甜品三色表

绿色：能吃

• 原味坚果
• 无糖或低糖酸奶
• 全麦饼干
• 苏打饼干
• 新鲜水果
• 蒸红薯

黄色：少吃

• 蛋糕
• 饼干
• 巧克力
• 冰淇淋
• 糖果
• 奶茶
• 含糖饮料
• 薯片

红色：别吃或尽量避免

• 过期零食
• 三无食品
• 来源不明散装甜品
• 含酒精甜品

八、饮品三色表

绿色：能喝

• 温开水
• 淡汤
• 牛奶
• 酸奶
• 无糖豆浆

黄色：少喝

• 咖啡
• 浓茶
• 可乐
• 奶茶
• 含糖果汁
• 冰饮

重点

不是完全一口不能碰，而是别过量。

红色：别喝

• 啤酒
• 红酒
• 白酒
• 米酒
• 含酒精饮料
• 功能饮料或能量饮料

九、外卖夜宵三色表

绿色：能吃

• 正规餐厅现做的清淡饭菜
• 热汤面
• 清蒸鱼
• 炒时蔬
• 瘦肉粥
• 鸡汤面

黄色：少吃

• 火锅
• 烧烤
• 麻辣烫
• 炸鸡
• 披萨
• 卤味
• 小龙虾
• 重油炒饭炒面

红色：别吃或尽量避免

• 卫生条件差的路边摊
• 放很久的熟食
• 反复加热的外卖
• 生腌海鲜
• 半熟烧烤
• 不新鲜夜宵

十、调味类三色表

绿色：能吃

• 正常做菜用盐
• 酱油
• 醋
• 姜
• 蒜
• 葱

黄色：少吃

• 辣椒
• 火锅底料
• 麻辣酱
• 高盐酱料
• 咸味重的蘸料

红色：别吃或尽量避免

• 来源不明偏方调料
• 变质酱料
• 含明显酒精成分的调味饮品

十一、最实用的懒人三色总结

绿色：孕期一般能吃

记住这几个关键词：

• 新鲜
• 做熟
• 卫生
• 清淡
• 适量

常见代表：

• 米饭面条
• 鸡蛋牛奶
• 瘦肉鸡肉鱼虾
• 绿叶菜
• 苹果香蕉橙子
• 豆腐豆浆

黄色：孕期少吃

记住这几个特点：

• 高糖
• 高盐
• 高油
• 太辣
• 太冰
• 加工太多

常见代表：

• 奶茶
• 火锅
• 烧烤
• 麻辣小龙虾
• 螃蟹
• 咸菜腊味
• 蛋糕甜品
• 咖啡浓茶

红色：孕期别吃或尽量避免

重点避开这几类：

• 酒精
• 生食
• 半生不熟
• 不卫生
• 不新鲜
• 高汞大型鱼
• 来源不明的偏方、保健品

常见代表：

• 生鱼片
• 生蚝
• 醉虾醉蟹
• 溏心蛋
• 半熟牛排
• 酒类
• 腐坏食物
• 卫生差的路边摊食物

十二、一个万能判断法

以后看到某种食物，不确定能不能吃，就问自己这6个问题：

• [ ] 新鲜吗？
• [ ] 干净吗？
• [ ] 熟透了吗？
• [ ] 不是酒精类吧？
• [ ] 不是生食吧？
• [ ] 我不会一次吃很多吧？

判断结果

• 6项基本都没问题：通常可以吃
• 有1到2项存疑：少吃、谨慎吃
• 有明显不新鲜、生食、酒精、半熟：别吃

十三、特别提醒

如果你本身有这些情况，饮食要更严格一点：

• 妊娠期糖尿病
• 妊娠期高血压
• 明显水肿
• 严重孕吐
• 胃酸反流、烧心
• 便秘或痔疮
• 食物过敏史

这种情况下，很多“少吃”的食物，可能就更适合暂时不吃。